Формула расчетов дефицита
Дефицит Калорий Просто
Сегодня мы разберем, что такое дефицит калорий, как его рассчитать и, самое главное, как не сойти с ума в процессе. Ведь диета – это не приговор, а увлекательное приключение к лучшей версии себя.
Что такое дефицит?
Дефицит калорий – это когда ты потребляешь меньше калорий, чем сжигаешь. Организм, в поисках энергии, начинает использовать запасы, то есть жир. Звучит неплохо, правда. Но есть нюансы. Нельзя просто взять и начать голодать. Это как пытаться починить двигатель самолета отверткой и молотком – что-то пойдет не так.
Формула расчетов дефицита
Теперь к самому интересному – к формуле. На самом деле, их много, и все они пытаются угадать твой идеальный уровень метаболизма. Но не пугайтесь. Мы возьмем самый простой и понятный вариант. Сначала тебе нужно узнать свой базовый уровень метаболизма (BMR) – это количество калорий, которое твой организм сжигает в состоянии покоя, просто чтобы поддерживать жизнь.
Существует много онлайн калькуляторов BMR. Просто вводишь свой пол, возраст, вес и рост, и получаешь цифру. Например, для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 65 кг BMR может быть около 1400 ккал. Это как минимальная зарплата для твоего организма.
Дальше – активность. Нужно умножить BMR на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни (нет тренировок): BMR x 1.2
- Легкая активность (1-3 тренировки в неделю): BMR x 1.375
- Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю): BMR x 1.55
- Высокая активность (6-7 тренировок в неделю): BMR x 1.725
- Очень высокая активность (2 тренировки в день): BMR x 1.9
Предположим, наша героиня ходит на йогу пару раз в неделю. Ее коэффициент – 1.375. Значит, 1400 x 1.375 = 1925 ккал. Это количество калорий, которое ей нужно, чтобы поддерживать текущий вес.
Чтобы создать дефицит, нужно отнять от этой цифры 15-20%. В нашем случае: 1925 - (1925 x 0.15) = 1636 ккал. Вот он, наш дефицит. Но не забывайте, это лишь пример. Организм каждого человека уникален.
Практические советы
Дефицит калорий развитие
Начинайте медленно. Не стоит сразу урезать рацион наполовину. Начните с небольшого дефицита и постепенно увеличивайте его, если нужно.
Отслеживайте прогресс. Взвешивайтесь раз в неделю (в одно и то же время). Фотографируйте себя раз в месяц. Записывайте свои замеры. Цифры – это ваши друзья!
Не забывайте про белок. Белок помогает сохранить мышечную массу во время диеты. Старайтесь употреблять не менее 1.2-1.5 грамм белка на килограмм веса тела.
Вопросы и ответы
Вопрос: А если я не люблю считать калории.
Ответ: Не беда. Попробуйте интуитивное питание. Оно учит слушать свой организм и есть только тогда, когда голоден. Но для начала все равно стоит немного разобраться в калорийности продуктов.
Вопрос: Сколько килограммов можно сбросить в неделю.
Ответ: Безопасный темп – 0.5-1 кг в неделю. Быстрая потеря веса часто приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
Факты
Факт №1. Вода – лучший друг худеющего. Пейте много воды. Она помогает чувствовать себя сытым и ускоряет метаболизм.
Факт №2. Сон важен для похудения. Недосып приводит к повышению уровня гормона голода (грелина) и снижению уровня гормона сытости (лептина).
Дефицит калорий советы
Совет №1. Не лишайте себя любимых продуктов. Просто ешьте их в умеренных количествах. Лучше съесть кусочек торта, чем сорваться и съесть весь торт.
Совет №2. Найдите себе поддержку. Худеть вместе с другом или в группе гораздо легче и веселее.
Смешные истории
Однажды я пыталась считать калории, но в итоге съела целую коробку печенья, потому что "оно же все равно полезное, там овсянка!". Не повторяйте моих ошибок. Будьте честны с собой.
Еще был случай, когда я пыталась приготовить полезный десерт, но он получился настолько отвратительным, что я решила, что лучше вообще ничего не есть. Зато весело!
Вдохновляющие примеры
Вспомните истории людей, которые смогли изменить свою жизнь благодаря правильному питанию и физическим упражнениям. Они не волшебники, они просто сделали выбор в пользу здоровья.
Обсуждения
А как вы рассчитываете свой дефицит калорий. Какие у вас есть секреты и лайфхаки. Поделитесь в комментариях. Давайте помогать друг другу становиться лучше!
Побуждение к действию
Не ждите понедельника. Начните прямо сейчас. Сделайте первый шаг к своей цели. Рассчитайте свой дефицит, спланируйте меню на день и сделайте небольшую тренировку. Вы можете все!
Формула расчетов дефицита и спорт
Не забывайте про спорт. Он помогает сжигать больше калорий и строить мышечную массу. Даже небольшая зарядка каждый день может значительно улучшить результаты.
За чашкой кофе
Ну что, друзья, надеюсь, эта статья была для вас полезной и интересной. Помните, что самое главное – это любить себя и заботиться о своем здоровье. Не бойтесь экспериментировать, находить то, что подходит именно вам, и наслаждаться процессом. Удачи вам в ваших начинаниях. И помните, даже если вы сорвались с диеты – это не конец света. Просто встаньте, отряхнитесь и идите дальше. Вы обязательно достигнете своей цели!